Problemas cardíacos, trastornos digestivos, depresión, ansiedad, insomnio. Estos son solo algunos de los efectos del estrés crónico, la epidemia del siglo XXI. En este post te cuento cómo la práctica del mindfulness puede ayudarte a reducir el estrés.

Todos los seres humanos sentimos estrés en algún momento. Y menos mal que es así, pues, fisiológicamente hablando, el estrés es una respuesta adaptativa que permite a los seres vivos reaccionar ante las amenazas y desafíos que nos rodean.

Cuando nos enfrentamos a una situación de peligro, nuestro cuerpo enfoca todos sus recursos hacia aquellas partes y sistemas preparados para la lucha o la huida. Para ello, genera toda una cascada de neurotransmisores y hormonas que activan esta respuesta fisiológica.

Aumentamos nuestra presión arterial, dirigimos nuestra energía a los músculos para poder huir o luchar, y retiramos recursos de otros sistemas que en ese momento no son prioritarios (el digestivo, el reproductivo o el inmunológico).

Lo natural es que en el momento en que la amenaza finalice, nuestro cuerpo vuelva a su equilibrio anterior.

Cuando el estrés se convierte en crónico.

Sin embargo, cuando sobrepasamos un cierto nivel de estrés, de manera continuada e incluso crónica, comienzan a producirse desgaste y tensiones en nuestra fisiología. Y, desde un punto de vista psicológico, podemos llegar a sentir que las exigencias sobre nosotros exceden nuestros recursos internos, sociales y físicos. 

Este tipo de estrés no solo no nos ayuda a sobrevivir, sino que está en el origen de enfermedades coronarias, problemas digestivos y depresión, por citar solo algunas.

El estrés laboral.

El estrés laboral está más relacionado con el estrés crónico “negativo” que veíamos en el apartado anterior y no tanto con la respuesta adaptativa “positiva”. 

Podemos describirlo como  una serie de reacciones físicas y psicológicas que se producen cuando sentimos que no estamos preparados para las tareas, o que carecemos de los conocimientos y habilidades necesarias para ello.  

Ante estas circunstancias, podemos presentar respuestas fisiológicas, como el aumento de la presión sanguínea, sudoración, respiración superficial frecuente. Emocionalmente, nos sentimos irritables, enfadados, con miedo. Nuestra motivación decae. En el plano cognitivo, nuestra atención disminuye, nos cuesta más aprender y solucionar problemas. Somos menos efectivos y productivos.

La respuesta de relajación.

La respuesta de relajación fue descrita por primera vez en la década de los 70 por el cardiólogo estadounidense Herbert Benson. Incompatible con la respuesta del estrés, la respuesta de relajación se caracteriza por una serie de cambios medibles en el cuerpo, como la disminución de la frecuencia respiratoria y de la frecuencia cardiaca. Psicológicamente, la respuesta de relajación va asociada a una sensación de tranquilidad.

Existen diversas prácticas que nos permiten activar la respuesta de relajación, tales como la relajación muscular progresiva, los ejercicios de respiración y las técnicas de visualización. 

La práctica del mindfulness también nos ayuda a activar la respuesta de relajación y a abordar el estrés de una manera más constructiva. Aunque el objetivo específico del mindfulness es regular la atención de forma activa, el camino para lograrlo implica cultivar la calma.

Prácticas de mindfulness que ayudan a reducir el estrés.

El mindfulness nos invita a prestar atención al momento presente, como veíamos en el post sobre la atención. Entre las experiencias a las que nos propone prestar atención encontramos la respiración y las sensaciones corporales; y como señalé antes, las técnicas de respiración y de relajación corporal son dos mecanismos para activar la respuesta de relajación.

La atención a la respiración.

La atención a la respiración es un estímulo intrínseco de la respuesta de relajación. Ese es el motivo por el que tanto las técnicas de respiración como el mindfulness sirven para contrarrestar el estrés. Recordemos que la respuesta de relajación es incompatible con la respuesta del estrés. 

La respiración tiene una cualidad única: si bien se produce automáticamente, es decir, no tenemos que “pensar” en que debemos respirar para poder hacerlo, sí que podemos intervenir en ella, haciéndola más controlada y más profunda. 

Además, el empleo de la respiración como foco de atención puede tener también efectos beneficiosos sobre el cerebro. A medida que el cerebro recibe oxígeno, registra seguridad. Esta sensación de seguridad facilita que se calme nuestra mente. 

Y, finalmente, la respiración es un recurso al que podemos acudir siempre, pues siempre va con nosotros. Respirar es sencillo, lo hacemos a todas horas. Para activar la respuesta de relajación -y por tanto, mantener a raya el estrés- practiquemos de manera intencional y consciente la atención a la respiración.

La atención a las sensaciones corporales. Técnica de escáner corporal.

Junto a la atención a la respiración, la técnica del escáner corporal es una de las prácticas básicas en los programas de mindfulness.

Su finalidad es prestar atención plena a las sensaciones corporales, recorriendo todas las partes del cuerpo y tomando conciencia de las sensaciones que se están produciendo. 

Además de ayudarnos a activar la respuesta de relajación, nos lleva a descubrir a veces tensiones y molestias de las que quizás no éramos conscientes; este “darse cuenta” es profundamente beneficioso, pues nos permite intervenir conscientemente y tomar medidas antes de que el malestar se convierta en crónico.

Conclusión

Para finalizar, me gustaría hacer una breve reflexión sobre cómo nuestra sociedad está asumiendo el estrés como algo inevitable.

Creo que es peligroso normalizar el estrés como una seña de identidad de los tiempos que vivimos. A veces siento que hasta “presumimos” de estrés, quizás como un modo de demostrar que trabajamos mucho, que somos muy productivos, que estamos muy ocupados.  Como si estar estresado fuera de alguna manera positivo.

A veces siento que vivir estresado se ha convertido en una moda. 

Por eso te animo a dar la vuelta a esto que nos está ocurriendo como sociedad. Cuando paramos y cultivamos la quietud, el reposo y el recogimiento a los que nos invita el mindfulness, ponemos nuestro granito de arena para contribuir a una nueva tendencia mucho más saludable para la humanidad. 

Así que te invito a no dejarte seducir por la atracción del no parar, del constante hacer, del estar sobrepasado de trabajo y quehaceres. Te invito a detenerte y a explorar técnicas, como las que propone el mindfulness, que activen tu respuesta de relajación.

Si quieres empezar a practicar, mi taller Empezando a Meditar te servirá para iniciarte en esta otra “moda”, la del mindfulness, ¡que es mucho más sana!

¿Qué haces para activar la respuesta de relajación? ¡Te leo en los comentarios!